Initialement, le système d'entraînement Kegel visait à renforcer les muscles du bassin et des zones intimes chez les femmes qui ont accouché. Au fil du temps, il a été remarqué que la structure musculaire des organes génitaux féminins/masculins est similaire et les exercices de Kegel sont également efficaces pour les hommes.
Avantages de l'exercice régulier
Un exercice quotidien approprié selon la méthode du Dr Arnold Kegel vous permet d'obtenir les résultats suivants :
- l'endurance augmente, la gestion de l'éjaculation s'améliore ;
- améliore la circulation sanguine, ce qui augmente la rigidité du pénis;
- le risque d'adénome et d'autres maladies de la prostate disparaît;
- minimise le risque de prostatite;
- stimule la circulation pelvienne;
- le risque de maladies associées à l'incontinence urinaire ou fécale est éliminé;
- l'organe sexuel, pompé selon la technique de Kegel, vous permet d'obtenir plus de sensations au lit, la qualité de la vie sexuelle et une augmentation de la libido;
- l'inclinaison du pénis par rapport au corps est restaurée.
Les exercices de Kegel sont une sorte de prévention des hémorroïdes.
Formation Kegel en trois phases
Le muscle intime, que la gymnastique vise à renforcer, entoure la prostate. La capacité de forcer et de détendre le muscle pubococcygien à volonté permet de retarder ou d'arrêter le début de l'éjaculation.
Premier cycle ou exercices de tension/relaxation
Contractez le muscle de toutes vos forces et maintenez-le pendant 3 secondes. Ensuite, arrêtez de vous tendre et restez complètement détendu pendant le même laps de temps.
Lors de la pratique de la gymnastique Kegel, vous devez respirer profondément et uniformément, car cela enrichit le sang en oxygène, ce qui nourrit les muscles (inspirez lorsque vous vous tendez, expirez lorsque vous vous détendez).
Au départ, ces mouvements doivent être effectués 20 à 30 fois par jour. Progressivement (en une semaine), leur nombre devrait être multiplié par 50. Les entraînements de Kegel doivent être effectués tous les jours pendant 2 semaines.
Vous pouvez entraîner vos muscles non seulement à la maison. Personne ne soupçonnera que vous faites de tels exercices même dans un minibus, assis au travail au bureau ou dans la salle de bain, etc.
Le deuxième cycle ou exercices de tension du muscle PC (indépendamment des autres muscles)
Au début de cette série d'exercices, on aura tendance à tonifier d'autres muscles pelviens en même temps que le muscle pubococcygien : abdominaux, fessiers, abdominaux, muscles faciaux, jambes et doigts sur eux. Au début, c'est normal. Cependant, votre travail consiste à apprendre à contrôler la tension/relâchement de ce muscle au-dessus de tous les autres.
L'un des principaux facteurs de succès est la cohérence. Déterminez le minimum que vous pouvez obtenir sans trop d'efforts. Commencez par cela, en augmentant progressivement et régulièrement la charge.
Le troisième cycle ou on rend les compressions plus longues et les relaxations plus courtes
Dans cette phase, le muscle PC est étiré à fond et maintenu dans cet état pendant 10 secondes. Ensuite, il est détendu pendant 4 secondes.
Ces exercices doivent être effectués 20 à 30 fois par jour, en augmentant progressivement jusqu'à 70 à 100. Il est recommandé de diviser le complexe en 2 parties (50 exercices le matin, 50 le soir). Les exercices de ce cycle doivent être effectués pendant 4 semaines. Après cela, il vous suffit de garder le muscle en forme, sans oublier les séances d'entraînement et en les répétant périodiquement.
Au lit avec une femme, l'utilisation de la contraction à long terme du muscle de Kegel peut prolonger considérablement le plaisir.
Un exemple d'exercices de Kegel peut être téléchargé ou visionné en ligne sur Internet en trouvant la leçon vidéo correspondante sur YouTube.
Après avoir franchi trois étapes
Une fois que vous avez suivi le plan d'exercice en 3 étapes, vous pouvez commencer à expérimenter pour voir ce qui vous convient le mieux.
Voici quelques exemples de préférences d'exercices individuels :
- Il est pratique pour quelqu'un de faire 2-3 compressions pendant 15 secondes. avec une pause de 2 sec.
- Pour d'autres, une série de contractions de 5 secondes sera idéale.
- Quelqu'un préfère 2-3 compressions courtes, puis il y a une pause pour la récupération, après quoi 2-3 compressions supplémentaires.
- Pour certains, faire d'abord environ 40 compressions d'échauffement très courtes, puis 15 longues suffisent.
- Certaines personnes commencent les exercices avec une faible contraction pendant 10 à 15 secondes, augmentant progressivement leur force. Ayant atteint le maximum, sans entrer dans un état détendu, la charge commence à diminuer progressivement. Au total, ils passent de 3 à 5 étages de compression.
Entraîneur Kegel
Pour augmenter l'efficacité des exercices de Kegel, vous pouvez utiliser un simulateur spécial. La version féminine est très demandée, la version masculine est moins populaire.
La machine d'exercice la plus populaire pour les hommes avec des balles spéciales. Il se présente sous la forme de 2 boules de diamètres différents en matière silicone hypoallergénique. Un tel simulateur est disponible pour une utilisation à domicile.
L'appareil est équipé d'un capteur qui vous permet de vérifier la complexité des classes. Dans les installations modernes, il existe un programme qui peut être installé sur un smartphone. Il suit le niveau de charge et la régularité des cours, ce qui est assez pratique et efficace.
Cependant, vous pouvez également utiliser un masseur sans programme, auquel cas vous devez contrôler vous-même la charge. Le simulateur convient aussi bien aux débutants qu'aux personnes expérimentées.
Il est préférable de commencer à utiliser le simulateur après avoir maîtrisé les exercices de base et, dans une certaine mesure, savoir contrôler vos muscles.
L'entraînement de Kegel est mieux fait avec une vessie vide.
Contre-indications à l'exercice
Le système d'entraînement Kegel présente les contre-indications suivantes :
- processus purulents-inflammatoires survenant dans la région pelvienne, y compris les maladies de la prostate (les charges peuvent aggraver l'évolution de la maladie);
- complications thrombotiques et tumeurs des voies urinaires;
- Opérations récemment effectuées sur les organes pelviens, ablation de la prostate (après la fin de la période de rééducation, la gymnastique ne causera aucun mal).
Un entraînement Kegel fréquent et prolongé peut entraîner une surcharge des muscles des organes génitaux. Cela peut s'accompagner de moments négatifs sous forme d'éjaculation précoce ou d'impuissance temporaire. Par conséquent, il est si important pour les débutants de faire de longues pauses.
Les résultats des travaux de Kegel peuvent apparaître à différents intervalles de temps. Si le diaphragme du plancher pelvien était particulièrement faible avant l'entraînement, les améliorations ne seront pas perceptibles rapidement (après environ six mois). Dans d'autres cas, l'effet apparaîtra après 1-2 mois de cours.